LÖPINTERVALLER

 

Tips på olika intervallpass:

Alla pass inleds med en uppvärmning i ca 10 min, musklerna ska vara varma så att du inte sträcker dig när du börjar trycka på i intervallerna…

 

1.      Syreupptagningsintervall: jobba på 80-85% av maxfart. Spring 3 min, vila 90 sek x 6 st.

2.      Kombinationspass, dvs styrka/löpning om vartannat.

1 min svikthopp, därefter 30 sek löpning, 30 sek löpning tillbaka.

1 min knälyft på stället (30 s på hö, 30 s på vä), löpning 30 sek och tillbaka 30 sek.

2 min balans på en fot (1 min hö, 1 min vä) löpning 30 sek och tillbaka 30 sek

Serievila 3-4 min

1 min utfallssteg, därefter 30 sek löpning och tillbaka 30 sek,

1 min jägarvila i 90 grader, löp ut i 30 sek o tillbaka 30 sek.

1 min djupa saxhopp, löp 30 sek o tillbaka 30 sek.

3. Hitta en backe på ca 100-200 m. Löp uppför i en bra fart, vila genom att gå nerför.

Detta upprepar du 8-10 ggr beroende på längden på backen.

4. Långintervall; 800-1000 m, där du försöker att hålla en bra fart hela vägen.

Vilar hälften av vad det tar att löpa intervallen. Ex springer du på 5 min så vila 2:30

Upprepa 3-4 ggr.

5. Fartlek, dvs efter uppvärmningen trycker du på två stolpar, sedan tar det lugnt och småjoggar två stolpar. Trycker på igen två stolpar osv i ca 1,5 km. Självklart kan du variera antalet stolpar efter syftet med passet. Kortare mellan stolparna-mer snabbhetsträning, längre-mer uthållighet.

6. Snabbhetsuthållighetsintervaller:

Spring i bra fart 1 min, vila 30 sek x 5 st.

Spring 30 sek vila 30 sek x 8 st.

Avsluta med att springa 15 sek vila 15 sek x 10 st.

7. Efter uppvärmningen, gör 4 st stegringslopp på ca 100 m, dvs där du succesivt höjer farten för att springa riktigt snabbt de sista metrarna. Sätt igång Tabataappen. Löp snabbt i 20 sek, vila i 10 sek en Tabataomgång (8 löpningar i 4 min). Vila i 4 min eller tills pulsen helt gått ner. Upprepa tre omgångar till.

8. Supertusingar; lättast att utföra på en friidrottsbana. En supertusing är 400m-300m-200m med 100m-100m joggvila mellan varje intervall. Efter en supertusing  är det 3 min vila. Upprepas 3-5 ggr. Det ska vara hyfsat jämnt tempo på alla intervaller, oavsett distans, exempelvis om man springer 100m på 20 sek så ska 200 gå på 40 sek, 300 på 60 sek och 400 på 80 sek.

9. Tempointervall: löp på 90-95% av din maxfart, lämpligt att göra runt Kyrksjön där det finns km markeringar på lyktstolparna. Starta ex nedanför Ljp huset, löp 1 km, vila 4 min, upprepa 4 ggr tills du är tillbaka vid start.

10. Formtest med intervaller: ex runt Kyrksjön, löp 3 min, ståvila på stället 90 sek, hur många intervaller hinner du göra innan du kommit runt och i mål? Den sista intervallen tar du tiden på och stoppar klockan. Vid nästa test om du har tränat bra har du förhoppningsvis sänkt tiden på den sista intervallen eller kanske klarar en intervall mindre!!

Var noga med en nedjogg samt stretching efter varje intervallpass då benmusklerna får jobba mer intensivt och explosivt än vid vanlig joggning.

ls4